Nowy rok to symbol wielu zmian. Nowe postanowienia, nowy start.Porzucam złe nawyki i zastępuje je nowymi. Zapisujemy się na siłownię, rzucamy słodyczę, papierosy, alkohol, postanawiamy, że założymy w końcu własną firmę. Pierwszy miesiąc jesteśmy pełni entuzjazmu, mamy wizję, ale ta ekscytacja zaczyna z czasem się rozmywać. Zamiast treningów 3x. tygodniu robimy trening 3x w miesiącu, by w końcu rzucić w kąt multisporta którego opłacamy od dwóch lat i po ciężkich, 6 godzinach w pracy rozsiąść się na kanapie i odpalić netflixa, no bo jak znaleźć siły jeszcze na trening? „Uuuu bububu ciężko mi..”
Znany scenariusz? Zaczynamy z kopyta by po miesiącu, dwóch wrócić do starego ja? Dlaczego tak jest? Dlaczego tak ciężko jest nam się zmienić?
W tym odcinku nie będę mówił o relacjach ani o kobietach. Skupię się na tym, dlaczego z biologicznego punktu widzenia tak często odpuszczamy realizację naszych celów.
Opowiem o ogromnej roli, jaką pełni dopamina w naszym życiu – i dlaczego w dzisiejszych czasach nasz układ dopaminowy jest mocno rozregulowany. Do tego stopnia, że 70% osób oglądających ten film wyłączy go po trzech minutach, bo będzie w nim za mało dynamicznych bodźców, wybuchów i ekscytacji, które są teraz wymagane, żeby utrzymać naszą coraz niższą zdolność do skupienia uwagi.
Podzielę się również moim sprawdzonym podejściem do pracy w momentach, gdy dopada mnie słomiany zapał, oraz opowiem, skąd czerpię motywację, żeby konsekwentnie realizować wyznaczone cele – nawet wtedy, gdy zupełnie mi się nie chce.
Zacznijmy od podstaw – dlaczego nasz mózg robi nam psikusa, gdy chcemy zmienić nawyk lub pozbyć się jakiegoś niechcianego?
Musicie wiedzieć, że od pierwszych dni naszego życia aż do ostatnich, mózg działa w trybie przetrwania. Jego głównym celem nie jest to, żebyś osiągał sukcesy, rozwijał się czy realizował marzenia. On chce przede wszystkim, żebyś przeżył dzisiejszy dzień i dożył do następnego.
Możesz myśleć, że masz pełną kontrolę nad sobą, bo posiadasz wolną wolę i sam podejmujesz świadome decyzje, ale to tylko częściowo prawda.
Twoje świadome decyzje biorą się z płata czołowego – to właśnie tutaj tworzą się myśli, logika, planowanie i analiza. Ale oprócz płata czołowego mamy jeszcze gadzi mózg – starszą ewolucyjnie część, która odpowiada za:
Mówię to w dużym uproszczeniu, ale istotne jest to, że gadzi mózg działa poza Twoją świadomą kontrolą. On funkcjonuje na poziomie instynktów i emocji, a jego głównym celem jest zapewnienie Ci przetrwania. Dla gadziego mózgu status quo jest bezpieczne. Jeśli masz co jeść, czujesz się względnie bezpiecznie i jakoś funkcjonujesz w swoim środowisku, to dla niego nie ma powodu, żeby coś zmieniać. Każda zmiana – nawet taka, którą logicznie oceniasz jako pozytywną – jest dla gadziego mózgu potencjalnym zagrożeniem.
Dlatego:
Nawet gdy racjonalnie wiesz, że zagrożenia nie ma, ta starsza część mózgu nie rozumie tego i działa automatycznie.
Przykład:
Chcesz podejść do dziewczyny i powiedzieć „cześć”, ale czujesz blokadę, jakby groziło Ci realne niebezpieczeństwo.
Efekt?
I to jest biologia, a nie brak pewności siebie czy Twoja wina.
Twój gadzi mózg nie ocenia, czy coś jest dobre, czy złe – on ocenia, czy to znane, czy nieznane. A wszystko, co nieznane, jest potencjalnym zagrożeniem.
Logicznie możesz wiedzieć, że nowy nawyk (np. chodzenie na siłownię) przyniesie Ci więcej korzyści niż strat. Ale Twoja podświadomość woli trzymać się starych schematów, bo są one sprawdzone i bezpieczne.
Dlatego:
I nie chodzi tu o brak motywacji, tylko o to, że Twój mózg chroni Cię przed zmianą, traktując ją jako zagrożenie.
Twój mózg nie lubi zmian, dlatego naturalnie odczuwasz silny opór przy próbach ich wprowadzenia. To między innymi dlatego często wolimy tkwić nawet w toksycznym środowisku, które nas ściąga w dół – o ile daje nam poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności. Już znasz podstawy jak funkcjonuje nasz gadzi mózg. Przejdźmy teraz do kluczowego tematu – roli dopaminy w naszym życiu.
Dopamina to neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym, który wpływa na nasze samopoczucie, energię, motywację oraz chęć do działania. Odpowiada również za uczucie szczęścia – to właśnie jej działanie stoi za słynnymi „motylami w brzuchu.”
Jednak jej najważniejszą funkcją jest napędzanie naszego „układu nagrody”. Dopamina przewiduje, które działania przyniosą nam korzyści, a następnie motywuje nas do ich podjęcia. Jej poziom wzrasta, gdy:
Dopamina sprawia, że już sama decyzja o działaniu może dać nam chwilowy zastrzyk satysfakcji. Przykładem może być zakup mojego kursu – wiele osób odczuwa natychmiastowe zadowolenie z podjęcia decyzji, bo ich mózg uznaje to za krok w kierunku rozwoju.
Problem w tym, że Statystyki w moim panelu administratora pokazują, że ponad 10% moich klientów nigdy nie otworzyło zakupionego kursu, a ponad połowa nie obejrzała go w całości! Początkowo mnie to zaskoczyło, ale zrozumiałem, że stoi za tym mechanizm działania dopaminy.
Jak działa dopamina?
Dopamina wystrzeliwuje w górę, gdy podejmujemy działanie, które odbieramy jako nagrodę – np. kupujemy kurs lub osiągamy mały sukces. Problem w tym, że tak samo szybko, jak wzrasta, spada poniżej poziomu bazowego.
Każdy z nas ma swój bazowy poziom dopaminy, który odpowiada za ogólny poziom zadowolenia z życia. Jeśli operujemy dopaminą w zdrowy sposób, utrzymuje się on na stabilnym poziomie, zapewniając nam trwały dobrostan.
Ale…
Ciągłe dopaminowe skoki mogą rozregulować nasz układ nagrody i obniżyć ten bazowy poziom. W efekcie zaczynamy czuć się coraz bardziej nieszczęśliwi na co dzień.
Co powoduje takie skoki dopaminowe?
Wymieniać mogę jeszcze długo
Te działania dają chwilową przyjemność, ale szybko zostawiają nas z uczuciem pustki. I tutaj pojawia się mechanizm uzależnienia – aby znów poczuć się dobrze, sięgamy po kolejne szybkie źródło dopaminy. Ten natychmiastowy dostęp do dopaminy sprawia, że łatwo jest sięgnąć po te nawyki, a ciężej jest się trzymać celów z odroczonym terminem nagrody. Ale nawet jeśli robimy coś, co da nam wymierne korzyści w przyszłości, te uczucie szczęścia również szybko się rozpływa. Dlaczego? Ponieważ przyzwyczajamy się do tego bodźca i przestaje nam wyrzucać tyle dopaminy, byśmy byli zmotywowani.
Przełóżmy ten schemat powiedzmy na treningi na siłowni.
Załóżmy, że jesteś grubym wieprzem, bo nie radzisz sobie ze swoim życiem i zajadasz problemy czipsami. Każdy się od Ciebie odwraca, czujesz się jeszcze gorzej, ale w końcu dochodzisz do wniosku, że jedyną odpowiedzialną osobą za Twoje samopoczucie i szczęście jesteś Ty sam – i nikt Ci w tym nie pomoże.
Postanawiasz ruszyć dupę i zapisujesz się – stereotypowo – na siłownię.
Na początku jest super. Pierwsze dni czy tygodnie trenujesz ciężko, bo siłownia daje Ci przyjemność i satysfakcję. Sama myśl o pójściu na trening wyrzuca Ci dopaminę, więc jesteś zmotywowany.
Ale co się dzieje później?
Po miesiącu, dwóch albo trzech, dopada Cię słomiany zapał.
Twoje ciało zmienia się powoli, chodzisz ciągle do tego samego miejsca i robisz podobne ćwiczenia. Przestajesz widzieć spektakularne postępy, które napędzały Cię na początku. Siłownia spowszedniała, nie daje Ci już takich wyrzutów dopaminy, żebyś czuł naturalną motywację do treningu.
Zaczynasz chodzić coraz rzadziej, bo po prostu Ci się nie chce. Trening przestał sprawiać frajdę. Przerywasz swoje noworoczne postanowienie i wracasz do starego ja. Brzmi znajomo?
Tak wygląda proces, gdy uzależniamy wykonanie jakiegoś zadania od naszej motywacji. Żeby przełamać prokrastynacje, zacznę jeszcze raz jak działa nasz układ nagrody i co należy robić:
Czyli zacznijmy jeszcze raz – Zaczynasz coś nowego – na początku masz dużo dopaminy i ekscytacji. Ale z czasem Twój mózg przyzwyczaja się do bodźca, więc sama wizja działania przestaje dostarczać nagród. Motywacja spada.
Co wtedy robić?
Po prostuPrzestań czekać na motywację. Zamknij swoją japę i rusz leniwe dupsko.
Serio. Nie musisz czuć ekscytacji ani naturalnej motywacji, żeby działać. Nie daj się oszukać tym pierdoleniom coachów motywacyjnych, którzy mówią, że masz robić tylko to, co kochasz. To odklejeńcy i nieudacznicy, którzy nie wiedzą czym jest prawdziwe życie i sami mają z nim problemy.
W życiu nie chodzi o to, żebyś ciągle czuł się wspaniale. NIE SZUKAJ WE WSZYSTKIM HEDONISTYCZNEJ PRZYJEMNOŚCI. Żyjemy w świecie, w którym uciekamy od emocji, ale to prowadzi tylko do nieszczęść i prokastynacji.
Uważasz, że po 17 latach chodzenia na siłownię ja odczuwam frajdę z treningu? Przestałem ją czuć po dwóch latach.
Wizja pakowania plecaka i pójścia na siłownię jest dla mnie tak bolesna, że wolałbym zostać zgwałcony przez stado orangutanów. Ale mimo to idę.
Dlaczego? Bo wiem, że muszę to zrobić, żeby utrzymać formę i zdrowie. Nie muszę więc czuć frajdy, żeby coś zrobić i przestałem ją szukać.
Po prostu są rzeczy, które należy wykonać – bez ekscytacji, bez chęci, bez motyli w brzuchu.
Uważacie, że odczuwałem kiedykolwiek przyjemność przed zacepieniem obcej dziewczyny? Nigdy. Zawsze czułem delikatne napięcie w środku. Ale jak chciałem poznać kobietę, to zamykałem morde i szedłem zrobić swoje.
Ale żeby nie było zbyt pesymistycznie, to teraz kluczowa myśl: Motywacja wraca PO wykonaniu zadania, a nie przed. Dopamina się wytwarza, gdy wykonaliśmy zadanie, na którym nam zależało. I to jest teoria, którą powinieneś zapamiętać do końca zycia. Zawsze czułem satysfakcje, że jednak spróbowałem poznać dziewczynę. Nawet, jak dostałem zlewe, to było to o wiele bardziej satysfakcjonującego, niż zastanawianie się później w domu a co by było, jeśli. Nawet, jak dostaniesz 30 zlewek od kobiet, ale ta 31 okaże Ci zainteresowanie i zechce poznać Cię bliżej, poczujesz radość. Te 30 odrzuceń są warte tej jednej, która chce Cię poznać. Tak działa właśnie dopamina.
Weźmy Przykład zimnego prysznica:
Sama perspektywa jest kurewsko nieprzyjemna. Nie chcesz czuć lodowatej wody, bo to szok dla organizmu. Ale gdy przełamiesz się, wejdziesz pod prysznic i wytrzymasz tę minutę – dzieje się coś magicznego.
Po dwóch-trzech minutach wychodzisz i czujesz ogromną satysfakcję. Dopamina zalewa Twój mózg, a to uczucie zostaje z Tobą nawet na kilka godzin.
To pokazuje prostą prawdę:
Ekscytacja z podjęcia nowego celu mija szybko, ale satysfakcja pojawia się, gdy mimo braku motywacji zrobisz to, co trzeba.
Co musisz więc zapamiętać?
. Skupiaj się na krótkoterminowych celach.
Większość ludzi popełnia błąd, planując swoje życie w długiej perspektywie – wyznaczają sobie ogromne cele, które z założenia mają zająć kilka lat. Problem w tym, że wizja tak odległego horyzontu czasowego przytłaczai prowadzi do prokrastynacji.
Weźmy przykład kogoś, kto chce schudnąć 30 kg. Myśl o tym, że proces będzie trwał rok albo dłużej, działa demotywująco – bo wydaje się nierealny. Taki cel jest zbyt odległy i abstrakcyjny, żeby codziennie dostarczał zastrzyku motywacji.
I teraz klucz: podziel długi proces na małe, łatwe do ogarnięcia kawałki.
Nie myśl o zrzuceniu 30 kg – skup się na tym, żeby dzisiaj pójść na trening i dzisiaj zjeść zdrowy posiłek.
Twój mózg potrzebuje częstych, mniejszych sukcesów, żeby wyrzucać dopaminę i podtrzymywać motywację. Realizacja dużego celu wymaga setek małych kroków, a każdy z nich musi być wystarczająco osiągalny, by dało się go zrealizować tu i teraz.
Weźmy Przykład alkoholików:
Ludzie uzależnieni od alkoholu nie radzą sobie z wizją, że nigdy więcej nie będą mogli się napić. To ich paraliżuje. Zamiast tego lepiej się skupić na krótkim celu: „Nie napiję się dzisiaj.”
Tylko dzisiaj. Nic więcej.
To samo podejście możesz zastosować w każdej dziedzinie życia:
Nie porywaj się z motyką na słońce, bo szybko się sparzysz i wylądujesz w punkcie wyjścia.
Kiedy ustawisz sobie realistyczne, dzienne cele, zaczniesz je regularnie realizować – a to da Ci dopaminę i satysfakcję. A po tygodniach i miesiącach tych małych kroków zobaczysz, że zmiany zaszły niemal niezauważalnie.
Podsumowując:
Zamknij swoją mordę, gdy nie czujesz chęci na robienie czegoś, co sobie ustaliłeś. Po prostu to zrób. Nie musisz być delikatnym płatkiem śniegu, który potrzebuje ogromu przyjemności, żeby wyjść ze strefy komfortu. Sama idea wychodzenia z tej strefy zakłada, że będzie Ci nieprzyjemnie. I chuj, tak ma być. Takie jest życie. Nie przeskakuj tego ani nie szukaj drogi na skróty. Przyjemność przyjdzie, gdy ubrudzisz się wcześniej w nieprzyjemności. Tak działa nasza dopamina.
Nie stawiaj długoterminowych celów niepopartych małymi krokami. Małe kroki nie paralizuja, duże kroki prowadzą do prokastynacji.
